Mùa lạnh là lúc người cao tuổi dễ ngồi im cả ngày trong nhà. Và điều này gây hại nhiều hơn người ta nghĩ.
Vì sao không nên ngồi im cả mùa đông
- Cơ yếu đi nhanh khi không dùng tới.
- Yếu cơ làm tăng nguy cơ ngã.
- Khớp cứng hơn.
- Táo bón nặng hơn.
- Ngủ kém hơn.
- Tâm trạng xấu đi.
- Ăn kém đi.
- Tăng nguy cơ các vấn đề tim mạch.
Một mùa đông ngồi im có thể làm giảm hẳn khả năng tự lo sinh hoạt.
Vận động trong nhà
Đi bộ
- Đi bộ trong nhà, trong hành lang.
- Chia nhỏ — vài lần mỗi ngày, mỗi lần ít.
- Đi khi đang nghe nhạc, xem tivi.
- Bảo đảm lối đi thông thoáng và đủ sáng.
Tập mạnh cơ đùi
- Ngồi ghế, duỗi thẳng một chân ra trước, giữ vài giây rồi hạ — lặp lại mỗi bên.
- Đứng lên ngồi xuống từ ghế có tay vịn — lặp lại vài lần.
- Nhón gót khi đứng cạnh bàn để vịn.
Tập thăng bằng
- Đứng một chân, có tay vịn hoặc đứng cạnh tường.
- Bước đi theo đường thẳng cạnh điểm tựa.
- Chuyển trọng tâm từ chân này sang chân kia.
Xoay khớp
- Xoay cổ tay, cổ chân.
- Xoay vai nhẹ nhàng.
- Nghiêng đầu sang hai bên chậm rãi.
- Duỗi tay, vươn vai.
Nguyên tắc chung
- Tập đều đặn quan trọng hơn tập nhiều.
- Bắt đầu ít, tăng dần.
- Luôn có điểm tựa chắc chắn.
- Dừng nếu thấy chóng mặt, đau ngực, khó thở bất thường.
- Khởi động nhẹ trước.
- Không tập khi đang ốm hoặc đang chóng mặt.
Nếu ra ngoài được
- Đi vào lúc trời ấm nhất trong ngày — không đi sáng sớm khi rét đậm.
- Mặc nhiều lớp, giữ ấm cổ và tay.
- Giày đế bám tốt.
- Đi cùng người khác.
- Mang theo điện thoại.
- Đi chậm, để ý mặt đường trơn.
- Không đi khi sương mù dày hoặc đường trơn.
Ánh sáng ban ngày
Quan trọng hơn nhiều người nghĩ.
- Giúp điều hoà nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ.
- Ảnh hưởng tới tâm trạng.
- Mở rèm vào ban ngày.
- Ngồi gần cửa sổ nếu không ra ngoài được.
- Ra ban công, ra sân vài phút khi trời có nắng.
- Giữ nhà đủ sáng.
Cô đơn mùa lạnh
Mùa lạnh làm người cao tuổi ít ra ngoài, ít gặp người — và cô đơn tăng lên.
Ảnh hưởng thật
- Tâm trạng xấu đi.
- Ăn kém, ngủ kém.
- Ít vận động hơn.
- Suy giảm nhận thức nhanh hơn.
Cách giữ kết nối
- Gọi điện đều đặn — kể cả cuộc gọi ngắn.
- Gọi video nếu cụ dùng được.
- Đưa cụ đi thăm họ hàng, hàng xóm.
- Mời hàng xóm sang chơi.
- Giữ các hoạt động cụ vẫn tham gia — sinh hoạt hội nhóm, đi chùa, đi nhà thờ.
- Cho cụ tham gia việc nhà trong khả năng — cảm giác còn có ích rất quan trọng.
- Hỏi ý kiến cụ về việc trong nhà.
- Cho trẻ nhỏ vào chơi với ông bà.
Trầm cảm ở người cao tuổi
Rất thường gặp, rất hay bị bỏ qua, và điều trị được.
Biểu hiện có thể khác người trẻ
- Ít nói mình buồn — hay than về đau nhức cơ thể hơn.
- Mất hứng thú với những việc từng thích.
- Ngủ kém, tỉnh giấc rất sớm.
- Ăn kém, sụt cân.
- Thu mình, không muốn gặp ai.
- Hay quên — có thể bị nhầm với sa sút trí tuệ.
- Cáu gắt.
- Bỏ bê vệ sinh cá nhân.
- Nói về cái chết, nói mình là gánh nặng.
Cần làm gì
- Đây là tình trạng y tế cần được khám và điều trị, không phải "già rồi thì buồn".
- Nói với bác sĩ khi đưa cụ đi khám.
- Lắng nghe, đừng gạt đi.
- Không nói "cố lên", "nghĩ thoáng ra".
- Giữ kết nối, đừng để cụ cô lập.
- Rủ đi bộ, ra ngoài.
- Nếu cụ nói về ý nghĩ làm hại bản thân — coi trọng và tìm hỗ trợ ngay.
Hai điều hay bị bỏ qua
Nghe kém
- Làm người cao tuổi thu mình, ngại giao tiếp.
- Dễ bị nhầm là lú lẫn hoặc không hợp tác.
- Nên đi kiểm tra thính lực.
- Nếu có máy trợ thính — bảo đảm đeo và còn pin.
Nhìn kém
- Làm ngại đi lại, tăng nguy cơ ngã.
- Khám mắt định kỳ, kiểm tra lại độ kính.
- Giữ kính sạch.
Hai việc này cải thiện rõ rệt chất lượng sống và cả khả năng nhận thức.
Giữ nếp sinh hoạt
- Dậy và ngủ đều giờ.
- Ăn đúng bữa.
- Không ngủ trưa quá dài.
- Có việc làm trong ngày — dù nhỏ.
- Giữ hoạt động trí óc — đọc báo, nghe đài, chơi cờ, kể chuyện cho con cháu.
- Không xem tivi cả ngày.
Điều đáng nhớ
Ba ý:
- Đừng ngồi im cả mùa đông — vận động nhẹ trong nhà đều đặn giúp giữ cơ và phòng ngã.
- Giữ kết nối và ánh sáng ban ngày — ảnh hưởng thật tới giấc ngủ và tâm trạng.
- Trầm cảm ở người cao tuổi rất hay bị bỏ qua và là tình trạng điều trị được.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao người cao tuổi không nên ngồi im cả mùa đông?
Vì ít vận động làm cơ yếu đi nhanh, tăng nguy cơ ngã, làm táo bón và ảnh hưởng tới tâm trạng cũng như giấc ngủ.
Có thể tập gì trong nhà khi trời quá lạnh?
Có thể đi bộ trong nhà, đứng lên ngồi xuống có tay vịn, duỗi chân khi ngồi ghế, xoay khớp nhẹ nhàng và tập thăng bằng cạnh điểm tựa chắc chắn.
Dấu hiệu trầm cảm ở người cao tuổi là gì?
Thường không nói mình buồn mà hay than về đau nhức, ăn kém, ngủ kém, thu mình không muốn gặp ai, hay quên và mất hứng thú với mọi thứ.
Vì sao ánh sáng ban ngày quan trọng?
Vì ánh sáng giúp điều hoà nhịp sinh học, cải thiện giấc ngủ và tâm trạng, nên nên mở rèm ban ngày và ngồi gần cửa sổ nếu không ra ngoài được.