Trời rét là lý do chính đáng để ở nhà. Nhưng bỏ tập cả mùa đông thì mùa xuân phải bắt đầu lại gần như từ đầu.
Vì sao nên duy trì
- Thể lực và cơ bắp giảm nhanh khi ngừng tập.
- Ở người cao tuổi, cơ yếu đi làm tăng nguy cơ ngã.
- Ít vận động làm tăng cân.
- Ảnh hưởng tới giấc ngủ và tâm trạng.
- Táo bón nặng hơn.
- Vận động cũng giúp giữ ấm cơ thể tự nhiên.
Tập trong nhà
Khi trời quá lạnh hoặc mưa gió, chuyển vào trong nhà là lựa chọn hợp lý.
Các cách đơn giản
- Đi bộ trong nhà, trong hành lang — chia nhỏ nhiều lần trong ngày.
- Lên xuống cầu thang nếu khớp gối cho phép.
- Bài tập tại chỗ — đứng lên ngồi xuống, nhón gót, nâng gối.
- Giãn cơ, xoay khớp.
- Tập theo video hướng dẫn — chọn bài phù hợp với mình.
- Việc nhà cũng là vận động — lau nhà, dọn dẹp.
Nguyên tắc
- Đều đặn quan trọng hơn cường độ.
- Chia nhỏ — vài lần ngắn mỗi ngày cũng có giá trị.
- Khởi động nhẹ trước.
- Có điểm tựa chắc chắn nếu tập thăng bằng.
- Không gian đủ rộng, dọn vật cản.
- Uống nước.
Tập ngoài trời lạnh
Trước khi tập
- Khởi động kỹ trong nhà trước khi ra ngoài.
- Ăn nhẹ nếu tập lâu.
- Mặc nhiều lớp mỏng để cởi bớt khi nóng.
- Lớp ngoài chắn gió.
- Che mũi miệng bằng khăn hoặc khẩu trang — làm ấm không khí trước khi hít vào.
- Đội mũ, đeo găng.
- Giày đế bám tốt — đường có thể trơn.
Trong khi tập
- Tăng cường độ từ từ.
- Cởi bớt lớp khi bắt đầu nóng — đừng để ra mồ hôi ướt áo.
- Uống nước dù không thấy khát.
- Chú ý mặt đường, sương mù.
- Dừng ngay nếu thấy đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt.
Sau khi tập — dễ nhiễm lạnh nhất
- Mặc lại ngay khi dừng.
- Vào nơi ấm.
- Thay đồ khô ngay.
- Không đứng ngoài trời nói chuyện khi còn ướt mồ hôi.
- Không tắm ngay khi còn ra mồ hôi nhiều — nghỉ cho ráo rồi tắm nước ấm.
- Uống nước ấm.
Thời điểm tập
- Tránh sáng sớm khi rét đậm — nhiệt độ thấp nhất và huyết áp cũng thường cao hơn.
- Tập vào lúc trời ấm nhất trong ngày nếu được.
- Người cao tuổi nên tập muộn hơn.
- Không tập ngay sau bữa ăn no.
- Không tập sát giờ ngủ.
Ai cần thận trọng hơn
Người có bệnh tim
- Lạnh làm co mạch và tăng huyết áp, tim phải làm việc nhiều hơn.
- Tránh gắng sức nặng ngoài trời lạnh.
- Không ra ngoài đột ngột từ phòng ấm.
- Ưu tiên tập trong nhà.
- Luôn mang theo thuốc được bác sĩ kê.
- Dừng ngay và đi cấp cứu nếu đau tức ngực kèm vã mồ hôi, khó thở.
Người hen
- Không khí lạnh và khô dễ khởi phát cơn.
- Che mũi miệng, thở bằng mũi.
- Khởi động từ từ trong nhà.
- Luôn mang theo thuốc cắt cơn.
- Dùng thuốc dự phòng đều đặn.
- Ưu tiên tập trong nhà khi trời rất lạnh.
Người tăng huyết áp
- Tránh gắng sức nặng đột ngột.
- Không nín thở khi gắng sức.
- Ưu tiên vận động vừa phải, đều đặn.
- Uống thuốc đều.
Người cao tuổi
- Ưu tiên tập trong nhà khi trời lạnh.
- Có điểm tựa chắc chắn.
- Tập thăng bằng và tập mạnh cơ đùi — quan trọng để phòng ngã.
- Nếu ra ngoài — đi cùng người khác, mang theo điện thoại.
- Không đi khi đường trơn hoặc sương mù dày.
Người đau khớp
- Giữ ấm khớp.
- Khởi động kỹ hơn.
- Đừng ngừng hẳn — ít vận động làm khớp cứng và cơ yếu hơn.
- Chọn hình thức ít dồn nặng lên khớp.
Khi đang ốm
- Không tập khi đang sốt.
- Không tập khi mệt nhiều.
- Nghỉ tập trong những ngày đầu của đợt ốm.
- Quay lại từ từ khi đã hết sốt và đỡ mệt.
- Bắt đầu bằng đi bộ nhẹ, tăng dần.
- Nếu vừa ốm nặng — hỏi bác sĩ trước khi tập lại.
Dấu hiệu phải dừng ngay
- Đau tức ngực.
- Khó thở bất thường.
- Chóng mặt, choáng váng.
- Tim đập rất nhanh hoặc không đều.
- Buồn nôn, vã mồ hôi lạnh.
- Đau nhói ở khớp.
- Tê, yếu một bên.
Đau tức ngực kèm vã mồ hôi và khó thở — gọi cấp cứu, không tự lái xe.
Giữ động lực mùa lạnh
- Đặt mục tiêu nhỏ, dễ đạt.
- Tập cùng người khác.
- Chuẩn bị sẵn quần áo tập từ tối hôm trước.
- Ghi lại để thấy mình có duy trì được.
- Chấp nhận tập ít hơn mùa ấm — duy trì quan trọng hơn cường độ.
- Chọn hình thức mình thích.
Điều đáng nhớ
Ba ý:
- Duy trì đều đặn quan trọng hơn cường độ — chuyển vào trong nhà khi trời quá lạnh.
- Mặc lại ngay khi dừng tập — đây là lúc dễ nhiễm lạnh nhất.
- Người bệnh tim và người hen cần thận trọng — ưu tiên tập trong nhà khi trời rất lạnh.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao không nên bỏ tập cả mùa đông?
Vì thể lực và cơ bắp giảm đi nhanh khi ngừng tập, khiến khi quay lại phải bắt đầu gần như từ đầu, đồng thời ít vận động cũng ảnh hưởng tới cân nặng, giấc ngủ và tâm trạng.
Tập ngoài trời lạnh cần lưu ý gì nhất?
Khởi động trong nhà trước, che mũi miệng để làm ấm không khí, mặc nhiều lớp để cởi bớt khi nóng, và mặc lại ngay khi dừng tập.
Ai cần thận trọng khi tập mùa lạnh?
Người có bệnh tim, người hen, người tăng huyết áp và người cao tuổi, vì lạnh làm tăng gánh nặng cho tim và dễ khởi phát cơn hen.
Mùa lạnh có cần uống nước khi tập không?
Rất cần. Mùa lạnh vẫn mất nước qua hơi thở và mồ hôi nhưng ít thấy khát, nên phải uống nước dù không cảm thấy khát.