Giấc ngủ mùa lạnh: vì sao khó ngủ và cách cải thiện

Mùa lạnh tưởng là dễ ngủ vì trùm chăn ấm. Nhưng nhiều người lại khó ngủ hơn.

Các lý do thường gặp

1. Phòng quá khô

• Máy sưởi và điều hoà làm không khí rất khô.
• Khô mũi, rát họng suốt đêm.
• Tỉnh giấc vì khô miệng.
• Sáng dậy rát họng, nghẹt mũi.

2. Nghẹt mũi

• Khi nằm, máu dồn về vùng đầu mặt làm niêm mạc mũi sưng thêm.
• Phải thở bằng miệng.
• Ngủ không sâu, hay tỉnh.

3. Dậy đi vệ sinh nhiều hơn

• Lạnh làm đi tiểu nhiều hơn.
• Mỗi lần dậy là một lần khó ngủ lại.

4. Ít ánh sáng ban ngày

• Trời tối sớm, ít ra ngoài.
• Ánh sáng giúp điều hoà nhịp sinh học — thiếu ánh sáng làm giấc ngủ đêm kém đi.

5. Ít vận động

Ngồi im cả ngày làm cơ thể không đủ mệt để ngủ sâu.

6. Ăn khuya và rượu bia

• Ăn no sát giờ ngủ gây trào ngược.
• Rượu làm giấc ngủ nông và hay tỉnh nửa đêm.

Sắp xếp phòng ngủ

Độ ẩm

• Đặt chậu nước trong phòng — biện pháp đơn giản và hiệu quả nhất.
• Phơi khăn ẩm.
• Máy tạo ẩm nếu có — vệ sinh thường xuyên.
• Không để máy sưởi hoặc điều hoà thổi thẳng vào giường.

Nhiệt độ

• Ấm vừa, không quá nóng.
• Phòng quá nóng làm khô không khí và ngủ không sâu.
• Ưu tiên đắp chăn ấm hơn là tăng nhiệt độ phòng quá cao.
• Không chênh lệch quá lớn với các phòng khác.

Chăn và giường

• Nhiều lớp chăn mỏng dễ điều chỉnh hơn một chăn rất dày.
• Chăn đủ ấm nhưng không quá nặng.
• Ga trải giường sạch, khô.
• Làm ấm giường trước bằng túi chườm rồi lấy ra trước khi nằm.

An toàn

• Tắt máy sưởi khi đi ngủ nếu không phải loại an toàn dùng qua đêm.
• Đặt xa giường, xa chăn rèm.
• TUYỆT ĐỐI không đốt than sưởi trong phòng ngủ.
• Túi chườm phải bọc khăn, không nằm đè suốt đêm.

Vẫn thông gió

Mở cửa phòng vài phút vào ban ngày để thay không khí — phòng kín suốt đêm làm không khí tù.

Xử lý nghẹt mũi để ngủ được

• Rửa mũi bằng nước muối trước khi ngủ — làm khoảng một lát trước khi lên giường.
• Nằm gối cao — kê cao cả phần thân trên, không chỉ chồng gối gập cổ.
• Tắm nước ấm trước khi ngủ.
• Giữ ẩm phòng.
• Không dùng thuốc xịt co mạch dài ngày — dễ mắc kẹt trong vòng lặp phải xịt mới ngủ được.

Thói quen buổi tối

• Ngủ và dậy cùng giờ mỗi ngày.
• Không dùng màn hình sát giờ ngủ.
• Ăn tối sớm, không ăn no sát giờ ngủ.
• Hạn chế cà phê từ buổi chiều.
• Không uống rượu để dễ ngủ.
• Hạn chế uống nhiều nước sát giờ ngủ nếu hay dậy đi tiểu.
• Có thói quen thư giãn cố định — tắm ấm, đọc sách giấy, thở chậm.
• Không tập nặng sát giờ ngủ.

Ban ngày

• Mở rèm, ra ngoài trời khi có nắng.
• Ngồi gần cửa sổ nếu không ra ngoài được.
• Duy trì vận động — chuyển vào trong nhà nếu trời lạnh.
• Không ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn.
• Giữ nếp sinh hoạt đều đặn.

Khi nằm mãi không ngủ được

• Đừng nằm cố và lo lắng — càng lo càng khó ngủ.
• Ra khỏi giường, làm việc gì nhẹ nhàng trong ánh sáng dịu.
• Quay lại giường khi thấy buồn ngủ.
• Không nhìn đồng hồ liên tục.
• Mặc thêm áo thay vì bật đèn sáng nếu thấy lạnh.

Dậy đi vệ sinh ban đêm

• Có đèn ngủ — ánh sáng dịu, không bật đèn chói.
• Đứng dậy từ từ — ngồi một lát ở mép giường.
• Mặc thêm áo trước khi ra khỏi chăn.
• Dép chắc chắn, không trơn.
• Dọn lối đi.
• Hạn chế uống nhiều nước buổi tối.
• Nếu phải dậy nhiều lần mỗi đêm — nên đi khám.

Về thuốc ngủ

• Không tự mua thuốc ngủ.
• Không dùng thuốc ngủ của người khác.
• Nhiều loại gây phụ thuộc khi dùng kéo dài.
• Tăng nguy cơ ngã ở người cao tuổi — đặc biệt khi dậy đêm.
• Không giải quyết nguyên nhân.
• Nếu cần dùng — phải theo chỉ định của bác sĩ.

Khi nào cần đi khám

• Mất ngủ kéo dài nhiều tuần.
• Ngáy to kèm buồn ngủ ban ngày nhiều.
• Có người thấy mình ngừng thở khi ngủ.
• Buồn ngủ khi đang lái xe hoặc làm việc.
• Phải dậy đi tiểu nhiều lần mỗi đêm.
• Nghẹt mũi phải dùng thuốc xịt liên tục mới ngủ được.
• Tỉnh giấc rất sớm không ngủ lại được, kèm buồn chán.
• Đau làm mất ngủ.
• Cảm giác khó chịu ở chân khi nằm.
• Ngủ đủ giờ mà vẫn mệt kéo dài.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Đặt chậu nước trong phòng ngủ — phòng quá khô là lý do khó ngủ hay gặp nhất mùa lạnh.
2. Rửa mũi và nằm gối cao giúp ngủ được khi nghẹt mũi.
3. Đừng uống rượu để dễ ngủ — làm giấc ngủ nông và mất nhiệt nhanh hơn.

Câu hỏi thường gặp